后背筋扭到了，应立即停止活动，采取以下措施：
1.休息：停止任何可能加重疼痛的活动，尽量避免长时间站立或坐着，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤后的72小时后，可以用热水袋或热毛巾敷在疼痛部位，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩疼痛部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度，避免加重疼痛。
5.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，也可以外用一些药膏或贴剂，如扶他林、云南白药等。
6.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如电疗、热疗、超声波等，促进恢复。
7.就医：如果疼痛严重、肿胀明显、活动受限或出现其他症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，在恢复期间，应避免过度劳累和剧烈运动，保持良好的姿势和习惯，以免加重疼痛。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医。