后背筋扭到了医学上称为腰背肌扭伤，是一种常见的运动损伤。以下是关于腰背肌扭伤的一些建议：
1.休息：立即停止活动，避免进一步加重损伤。找一个舒适的地方躺下或坐下，让受伤的后背得到充分的休息。
2.冰敷：在受伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在受伤的部位，每次15-20分钟，每天数次。冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的部位，但不要过紧，以免影响血液循环。包扎可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的部位抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀。可以用枕头或垫子将受伤的一侧垫高。
5.药物治疗：可以口服一些非甾体类抗炎药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来缓解疼痛和减轻炎症。如果疼痛严重，可以考虑使用局部的止痛药膏或喷雾剂。
6.物理治疗：在受伤后的几天或几周内，可以进行一些物理治疗，如热敷、按摩、电疗等，帮助缓解疼痛和恢复功能。
7.康复锻炼：在疼痛减轻后，可以开始进行一些康复锻炼，加强腰背肌的力量和柔韧性。可以包括伸展运动、腹肌训练和背部强化练习。
8.注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或扭曲背部。重物要尽量均匀分担在身体两侧，避免单侧受力。
9.就医：如果疼痛持续不缓解、加重或出现其他症状，如下肢无力、麻木或大小便失禁等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，每个人的伤势和恢复情况可能不同，如果对伤势有疑虑或症状持续不缓解，最好咨询医生或物理治疗师的建议。此外，预防腰背肌扭伤也很重要，平时可以通过加强核心肌群的锻炼、保持良好的姿势和避免过度劳累等方式来降低受伤的风险。