一、饮食调整
1.控制热量摄入：依据个人基础代谢与活动量计算每日所需热量，一般女性每日约1200-1500大卡、男性1500-1800大卡，通过减少高糖高脂食物（如油炸食品、甜品）摄取创造热量缺口，如100克油炸薯条约含300大卡热量，应减少食用。
2.均衡膳食结构：
-增加蔬菜摄入，每日需达500克以上，蔬菜富含膳食纤维，饱腹感强且热量低，如100克西兰花约含36大卡。
-保证优质蛋白质摄入，按每公斤体重1-1.5克计算，选择瘦肉、鱼类、豆类等，如100克鸡胸肉约含133大卡蛋白质。
-选择全谷物主食，如燕麦、糙米等，其富含膳食纤维，消化吸收缓慢，可延长饱腹感，如100克燕麦约含367大卡。
二、运动规划
1.有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约4-6公里/小时）、慢跑等，中等强度运动时心率达（220-年龄）×60%-70%，以30岁人群为例，心率应维持在114-133次/分钟，有氧运动能有效消耗热量、提升心肺功能。
2.力量训练：每周开展2-3次力量训练，包括深蹲（每次3组，每组10-15次）、俯卧撑等，可增加肌肉量，提高基础代谢率，即使休息时也能消耗更多热量。
三、生活习惯改善
1.保证充足睡眠：睡眠不足会致食欲调节激素失衡，增加饥饿感，成年人每日需7-9小时睡眠，儿童青少年相应更长，如小学生需10小时左右、中学生9小时左右。
2.减少久坐时间：每坐30-40分钟起身活动5-10分钟，进行简单拉伸或走动，促进血液循环与代谢。
3.戒烟限酒：吸烟影响呼吸系统与心血管功能，过量饮酒增加肝脏负担且致热量额外摄入，戒烟为宜，女性每日酒精摄入不超15克、男性不超25克。
四、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：减肥需保障正常生长发育，避免过度节食，选择趣味性运动（如跳绳、跳舞），保证充足营养摄入，每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克，同时摄入新鲜水果与蔬菜。
2.孕妇：减肥需在医生指导下进行，调整饮食结构，选择低热量营养食物（如清蒸鱼、水煮菠菜），在医生评估下进行适量温和运动（如孕妇瑜伽），避免剧烈运动。
3.老年人：运动选择注重安全性，如散步、太极拳，散步可每日3次，每次20-30分钟，饮食注意营养均衡，保证钙摄入（如低脂奶类、豆制品），控制盐分摄入每日不超6克，预防高血压等疾病。