肩膀着凉了疼痛，可以通过以下方法缓解：
1.热敷：用热毛巾或热水袋敷在肩膀上，每次15-20分钟，每天3-4次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
2.按摩：轻轻按摩肩膀，以缓解肌肉紧张和疼痛。可以用手指、拳头或按摩器进行按摩。
3.运动：进行适量的肩部运动，如旋转肩膀、伸展手臂等，可以缓解肌肉僵硬和疼痛。
4.药物治疗：可以口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛。也可以在医生的指导下使用外用药膏或贴剂。
5.物理治疗：可以进行电疗、磁疗、超声波等物理治疗，来缓解疼痛和促进恢复。
6.注意保暖：在肩膀着凉时，要注意保暖，避免再次受凉。可以穿厚衣服、戴帽子等。
7.休息：在肩膀疼痛时，要注意休息，避免过度使用肩膀。可以休息一段时间，让肩膀得到充分的恢复。
需要注意的是，如果肩膀疼痛持续时间较长或疼痛较为剧烈，建议及时就医，以排除其他潜在的疾病。同时，对于孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人等特殊人群，在使用药物治疗时需要特别注意，最好在医生的指导下使用。