抽筋自救方法如下：
1.手臂抽筋：
手指抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，如此反复，即可缓解。
手掌抽筋：用另一手掌将抽筋手掌用力压向背侧并做振颤动作。
手臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复，即可缓解。
2.腿部抽筋：
足趾抽筋：先深呼吸后屏气，两脚手抓牢踏板，尽量抬起抽筋腿，用手将足趾向上扳，即可缓解。
小腿抽筋：用手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，并做振颤动作，随即向前伸直，如此反复，即可缓解。
3.脚趾抽筋：
快速拉伸抽筋的脚趾，可有效缓解疼痛。
用手握住抽筋的脚趾，向抽筋的反方向缓慢拉伸，也可缓解疼痛。
用热毛巾或热水袋敷在抽筋的脚趾上，也可缓解疼痛。
4.腹部抽筋：
发生腹部抽筋时，首先要深呼吸，然后身体前屈，用双手抱住小腿，保持静止。
也可以用手按压腹部，帮助缓解抽筋。
如果抽筋持续时间较长，应及时就医。
需要注意的是，在游泳过程中，如果出现抽筋，应保持冷静，尽量采取上述自救方法。同时，应立即停止游泳，上岸休息。如果抽筋情况较为严重，应及时就医。此外，在游泳前，应做好热身运动，避免在水中过度疲劳，以预防抽筋的发生。