一、休息与制动
1.卧床休息：当腰着凉出现腰疼时，首先要保证充足的休息，尽量卧床，避免过度劳累。卧床可以减轻腰部肌肉的负担，缓解疼痛。对于不同年龄的人群，卧床休息的时间可根据疼痛程度适当调整，一般成年人建议卧床1-2天，儿童则根据身体耐受情况调整，但不宜过长时间卧床导致肌肉萎缩等问题。
2.避免腰部过度活动：无论是儿童还是成年人，都要避免弯腰、扭转腰部等动作，防止加重腰部肌肉和筋膜的损伤。例如儿童在玩耍时要注意避免剧烈的腰部扭转动作，成年人在工作或日常生活中要减少搬抬重物等增加腰部负担的行为。
二、局部保暖
1.热敷：
-对于成年人：可以使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻疼痛。研究表明，局部热敷可以使腰部皮肤血管扩张，血流速度加快，有助于炎症介质的代谢。
-对于儿童：由于儿童皮肤较为娇嫩，热敷时要特别注意温度，可选择温度稍低的暖水袋，且热敷时间不宜过长，每次5-10分钟，避免烫伤。可以用毛巾包裹暖水袋后再敷在腰部。
2.佩戴保暖物品：成年人可佩戴护腰等保暖器具，儿童可选择合适的腰部保暖肚兜等。护腰等保暖物品能持续为腰部提供温暖环境，防止腰部再次受凉，进一步加重疼痛。
三、物理治疗
1.红外线照射：
-成年人：红外线照射腰部可以穿透皮肤，被组织吸收后产生热效应，改善局部血液循环，减轻炎症反应。一般每次照射20-30分钟，每天1-2次。但要注意避免照射时间过长或距离过近导致皮肤灼伤。
-儿童：儿童进行红外线照射时，需在专业人员指导下进行，照射距离适当调远，时间缩短至10-15分钟，密切观察皮肤反应，防止出现不良反应。
2.按摩：
-成年人：可由专业人员进行腰部轻柔按摩，从腰部两侧肌肉由下向上轻轻按摩，每次按摩10-15分钟，每天1-2次。按摩能放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张，但要注意避免在疼痛急性期用力过大的按摩。
-儿童：儿童腰部按摩需由专业的儿科按摩师进行，手法要轻柔，主要是缓解腰部肌肉的轻度紧张，促进血液循环，按摩力度和时间都要严格控制，避免对儿童腰部造成损伤。
四、药物辅助（非儿童首选，儿童谨慎使用）
1.成年人：如果疼痛较为明显，成年人可在医生指导下使用非甾体类抗炎药，如布洛芬等，来减轻炎症和疼痛。但要注意药物的不良反应，如胃肠道刺激等。不过优先还是以非药物干预为主，只有在非药物治疗效果不佳时才考虑使用药物。
2.儿童：儿童腰着凉腰疼一般不首选药物治疗，因为儿童肝肾功能发育尚未完全，药物代谢能力较弱。如果疼痛严重影响儿童生活，需在医生严格评估下谨慎使用儿童专用的缓解疼痛药物，但要密切观察用药后的反应。
五、饮食与生活方式调整
1.成年人：保持均衡饮食，摄入富含钙、维生素D等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，有助于维持腰部骨骼和肌肉的健康。同时要避免吸烟、酗酒等不良生活方式，因为吸烟会影响腰部血液循环，酗酒可能导致营养吸收障碍等，不利于腰部疼痛的恢复。
2.儿童：儿童要保证充足的营养摄入，尤其是钙的摄入，多吃蔬菜水果、奶制品等。培养良好的生活习惯，如正确的坐姿、站姿等，减少腰部受凉的机会，例如儿童在学校要注意教室的温度，避免腰部直接对着空调或风扇吹。