当出现腰扭了的情况时，可以采取以下方法来缓解疼痛：停止活动，躺下或坐下休息；在受伤后的72小时内冷敷，72小时后热敷；口服止痛药；进行物理治疗；佩戴腰围；保持正确的姿势；适度运动。若疼痛持续不减或加重，应及时就医。
当出现腰扭了的情况时，可以采取以下方法来缓解疼痛：
1.休息：停止活动，避免进一步加重腰部的损伤。找一个舒适的地方躺下或坐下，让腰部得到充分的休息。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，可以使用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛的部位，每次1520分钟，每天数次。冷敷可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。
3.热敷：72小时后，可以改为热敷。使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次2030分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可以口服一些止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，来缓解疼痛。如果疼痛严重，可以在医生的指导下使用一些肌肉松弛剂或消炎药。
5.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如按摩、针灸、推拿等，来缓解腰部的疼痛和肌肉紧张。
6.佩戴腰围：如果疼痛比较严重，可以佩戴腰围来保护腰部，限制腰部的活动，减轻疼痛。
7.保持正确的姿势：在日常生活中，要保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。睡觉时可以选择硬板床，床垫不要太软。
8.适度运动：在疼痛缓解后，可以进行一些适度的运动，如腰部伸展、旋转等，来增强腰部的肌肉力量，预防再次受伤。
需要注意的是，如果腰部疼痛持续不减或加重，出现下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。