一、富含维生素B1的食物
1.谷类：全谷物如糙米、全麦面包等含有丰富的维生素B1。其中，每100克糙米约含维生素B10.33毫克。相较于精制谷物，全谷物保留了更多的外皮和胚芽，这些部位是维生素B1的主要存在处。
2.豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类食物也是维生素B1的良好来源。例如，每100克大豆约含维生素B10.41毫克。豆类不仅含有维生素B1，还富含蛋白质等其他营养物质。
3.肉类：猪肉特别是瘦猪肉，每100克约含维生素B10.54毫克，是常见食物中维生素B1含量较高的肉类。动物内脏如猪肝等也含有一定量的维生素B1。
二、富含维生素B2的食物
1.奶类及其制品：牛奶每100毫升约含维生素B20.14毫克，酸奶等奶制品也含有一定量的维生素B2，对于儿童、老人等人群，奶类是获取维生素B2较为便捷的途径。
2.绿叶蔬菜：如菠菜、西兰花等。每100克菠菜约含维生素B20.11毫克，西兰花每100克约含维生素B20.13毫克。这些蔬菜富含多种维生素和矿物质，日常饮食中应适当摄入。
3.蛋类：鸡蛋每100克约含维生素B20.32毫克，鸭蛋等其他蛋类也含有一定量，是人们日常获取维生素B2的常见食物。
三、富含维生素B3（烟酸）的食物
1.肉类：鸡肉每100克约含烟酸5.6毫克，牛肉每100克约含烟酸4.1毫克。肉类中的烟酸生物利用率较高，容易被人体吸收。
2.鱼类：金枪鱼每100克约含烟酸11.4毫克，三文鱼等也含有丰富的烟酸，鱼类除了烟酸，还富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
3.坚果类：花生每100克约含烟酸17.9毫克，此外，核桃、杏仁等坚果也含有一定量的烟酸，坚果作为零食，适量食用可补充维生素B3。
四、富含维生素B5（泛酸）的食物
1.动物肝脏：每100克猪肝约含泛酸1.9毫克，动物肝脏是泛酸的优质来源之一，但由于胆固醇含量较高，食用时需注意适量。
2.蘑菇：每100克香菇约含泛酸1.4毫克，平菇等其他蘑菇也含有一定量，蘑菇是日常饮食中容易获取泛酸的食物。
3.粗粮：如燕麦每100克约含泛酸0.6毫克，与精制谷物相比，粗粮保留了更多的营养成分，包括泛酸。
五、富含维生素B6的食物
1.香蕉：每100克约含维生素B60.36毫克，香蕉不仅富含维生素B6，还含有丰富的钾等矿物质，且食用方便。
2.豆类：每100克黄豆约含维生素B60.85毫克，豆类一直是多种维生素和矿物质的重要来源。
3.坚果：每100克核桃约含维生素B60.5毫克，坚果富含多种营养，适量食用对补充维生素B6有益。
六、富含维生素B9（叶酸）的食物
1.绿叶蔬菜：菠菜每100克约含叶酸194微克，生菜等绿叶蔬菜也是叶酸的良好来源，烹饪时应注意避免过度烹煮，以免叶酸流失。
2.豆类：每100克黄豆约含叶酸181微克，豆类在提供叶酸的同时，还能提供植物蛋白。
3.水果：柑橘类水果如橙子每100克约含叶酸33微克，草莓等也含有一定量的叶酸，水果富含多种维生素和水分，可作为补充叶酸的途径之一。
七、富含维生素B12的食物
1.肉类：每100克牛肉约含维生素B121.8微克，羊肉等其他肉类也含有一定量，肉类是人体获取维生素B12的重要来源。
2.鱼类：每100克金枪鱼约含维生素B122.5微克，鳕鱼等鱼类也富含维生素B12，鱼类营养丰富，适合多数人群。
3.奶制品：每100毫升牛奶约含维生素B120.4微克，奶酪等奶制品也含有维生素B12，对于不适应肉类和鱼类的人群，奶制品是补充维生素B12的选择之一。
八、特殊人群提示
1.孕妇和哺乳期妇女：这两类人群对维生素B族的需求普遍增加。叶酸对于预防胎儿神经管畸形至关重要，孕妇应保证充足的绿叶蔬菜、豆类等富含叶酸食物的摄入。同时，维生素B6可缓解孕期恶心呕吐等不适症状，可适当多吃香蕉、豆类等食物。哺乳期妇女除了自身需求，还要通过乳汁为婴儿提供营养，各类维生素B都应保证充足供应，以维持母婴健康。
2.老年人：随着年龄增长，老年人的消化吸收功能可能下降，对维生素B族的吸收能力减弱。且一些老年人可能存在饮食习惯改变，食物摄入种类减少，易导致维生素B缺乏。建议老年人饮食多样化，可适当补充强化维生素B的食品，如强化B族维生素的牛奶等。同时，关注自身是否有维生素B缺乏症状，如神经系统症状、皮肤问题等，及时就医。
3.素食者和素食主义者：由于维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者和素食主义者容易缺乏维生素B12。这类人群可选择食用发酵豆制品、菌类食物，或补充维生素B12的营养补充剂，以预防维生素B12缺乏导致的巨幼细胞贫血等问题。
4.儿童和青少年：处于生长发育阶段，对维生素B族需求较大。维生素B族对神经系统发育、新陈代谢等起着重要作用。家长应引导孩子养成不挑食的习惯，保证谷类、肉类、蔬菜、水果等各类食物均衡摄入，以满足生长发育对维生素B族的需求。