一、富含维生素B1的食物
1.谷类：如大米、小麦、玉米等。全谷物保留了更多的麸皮和胚芽部分，维生素B1含量相对较高。例如，每100克小麦粉（标准粉）约含0.28毫克维生素B1，而精制谷物因加工过程去除了外层部分，含量会有所降低。
2.豆类：大豆、绿豆、红豆等豆类含有丰富的维生素B1。以每100克黄豆为例，大约含有0.41毫克维生素B1。
3.坚果类：杏仁、花生等坚果中也有一定量的维生素B1。每100克花生仁（生）含维生素B1约0.72毫克。
4.肉类：猪肉、牛肉、羊肉等畜肉含有维生素B1，猪肉中含量相对较为突出，每100克猪瘦肉约含0.54毫克维生素B1。
二、富含维生素B2的食物
1.奶类及其制品：牛奶、酸奶等奶类是维生素B2的良好来源，每100毫升牛奶约含0.13毫克维生素B2，而酸奶在发酵过程中部分营养成分有所变化，同样含有一定量的维生素B2。
2.蛋类：鸡蛋、鸭蛋等常见蛋类含有丰富的维生素B2。以鸡蛋为例，每100克鸡蛋约含0.32毫克维生素B2。
3.绿叶蔬菜：菠菜、西兰花、油菜等绿叶蔬菜含有一定量的维生素B2。例如，每100克菠菜约含0.11毫克维生素B2。
4.动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏维生素B2含量极高，每100克猪肝约含2.08毫克维生素B2。
三、富含维生素B3（烟酸）的食物
1.肉类：尤其是鸡肉、鱼肉等白肉，每100克鸡肉约含5.6毫克烟酸，鱼肉如每100克金枪鱼约含11.4毫克烟酸。
2.全麦制品：全麦面包、全麦面条等，经过加工后仍保留一定量的烟酸。例如每100克全麦面包约含1.7毫克烟酸。
3.豆类：如每100克绿豆约含2.0毫克烟酸。
四、富含维生素B5（泛酸）的食物
1.肉类：包括鸡肉、牛肉、猪肉等，每100克鸡肉约含0.62毫克泛酸。
2.蘑菇：香菇、平菇等各类蘑菇泛酸含量较为丰富，每100克香菇（干）约含1.08毫克泛酸。
3.燕麦：每100克燕麦片约含1.06毫克泛酸。
五、富含维生素B6的食物
1.香蕉：每100克香蕉约含0.4毫克维生素B6，是日常较易获取的来源。
2.豆类：如每100克黄豆约含0.85毫克维生素B6。
3.坚果：核桃、开心果等坚果也含有一定量的维生素B6，每100克核桃约含0.5毫克维生素B6。
六、富含维生素B9（叶酸）的食物
1.绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，每100克菠菜约含194微克叶酸。烹饪过程中可能会导致叶酸流失，建议适当生食或采用快速焯水等方式减少损失。
2.豆类：每100克黄豆约含181微克叶酸。
3.动物肝脏：每100克猪肝约含425微克叶酸。
七、富含维生素B12的食物
1.肉类：牛肉、羊肉等红肉是维生素B12的重要来源，每100克牛肉约含1.8微克维生素B12。
2.鱼类：如每100克三文鱼约含4.8微克维生素B12。
3.奶类及其制品：每100毫升牛奶约含0.3微克维生素B12，奶酪等奶制品也含有一定量。
八、特殊人群提示
1.孕妇和哺乳期女性：对维生素B需求增加，尤其是叶酸。孕期缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形，应多摄入富含叶酸的食物如绿叶蔬菜、豆类等，必要时可在医生指导下额外补充叶酸制剂。因为胎儿生长发育需要大量的营养物质，母体自身代谢也发生改变，对维生素B族的需求高于常人。
2.老年人：消化吸收功能可能下降，部分老人由于牙齿问题或饮食习惯，食物摄入种类受限，易出现维生素B缺乏。建议选择软烂易咀嚼的富含维生素B的食物，如将肉类炖煮得更软烂，将坚果磨碎食用等。这是因为老年人身体机能衰退，消化吸收能力不如年轻人，需要更合理的饮食选择。
3.素食者：由于不摄入肉类等动物性食物，易缺乏维生素B12，应注意通过强化食品如添加了维生素B12的豆制品、谷类食品，或在医生指导下补充维生素B12制剂来满足需求。因为维生素B12主要存在于动物性食物中，素食者饮食结构特殊，较难从食物中获取足够的量。
4.儿童：生长发育迅速，对维生素B族需求较大。应培养孩子不挑食、不偏食的习惯，保证各类富含维生素B食物的摄入，促进孩子正常生长发育。儿童处于生长阶段，新陈代谢旺盛，对营养物质的需求高，充足的维生素B有助于其神经系统、皮肤等正常发育。