一、富含维生素B的食物
1.维生素B1：常见于谷类外皮和胚芽、豆类、坚果类、酵母、瘦肉、动物内脏等食物中。例如，每100克糙米约含维生素B10.33毫克，全麦粉每100克含维生素B1约0.4毫克，花生仁（生）每100克含维生素B1约0.72毫克。谷类加工越精细，维生素B1损失越多，如精白米、精白面中的维生素B1含量相对较低。
2.维生素B2：动物肝脏、奶类、蛋类、绿叶蔬菜、豆类等是其良好来源。每100克猪肝含维生素B2约2.08毫克，牛奶每100毫升含维生素B2约0.14毫克，菠菜每100克含维生素B2约0.11毫克。
3.维生素B3（烟酸、尼克酸）：广泛存在于动植物性食物中，含量较丰富的有酵母、肉类（特别是肝脏）、豆类、谷类等。每100克猪瘦肉含烟酸约5.3毫克，每100克黄豆含烟酸约2.1毫克。玉米中的烟酸为结合型，不易被人体吸收利用，若用碱处理玉米，可将结合型烟酸转化为游离型，提高其利用率。
4.维生素B5（泛酸）：几乎所有食物都含有泛酸，含量丰富的食物有肉类、动物肾脏、蛋类、牛奶、全谷类、坚果类、豆类等。每100克鸡肉含泛酸约1.07毫克，每100克燕麦片含泛酸约1.06毫克。
5.维生素B6：在肉类、全谷类产品（特别是小麦）、蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果类、香蕉等食物中含量较高。每100克鸡肉含维生素B6约0.5毫克，每100克香蕉含维生素B6约0.36毫克。
6.维生素B7（生物素）：生物素含量丰富的食物有蛋黄、肝脏、肾脏、牛奶、蘑菇及坚果等。每100克牛肝含生物素约350微克，每个鸡蛋黄含生物素约2040微克。
7.维生素B9（叶酸）：绿叶蔬菜、豆类、全麦产品、动物肝脏、蛋类、水果等都是叶酸的良好来源。每100克菠菜含叶酸约194微克，每100克黄豆含叶酸约181微克。由于叶酸不稳定，易受光、热、烹饪等因素影响而损失，因此新鲜、少加工的食物叶酸保存较好。
8.维生素B12：主要存在于动物性食物中，如肉类、动物肝脏、奶类、蛋类等。每100克牛肉含维生素B12约1.8微克，每100克牛奶含维生素B12约0.4微克。植物性食物中基本不含维生素B12，对于素食者，需特别注意通过强化食品或补充剂来获取足够的维生素B12。
二、不同人群对含维生素B食物的需求特点
1.儿童：儿童处于生长发育快速阶段，对维生素B族的需求较高。如维生素B1有助于神经系统发育和能量代谢，维生素B6参与蛋白质代谢，对儿童的生长发育至关重要。家长应确保儿童饮食多样化，摄入各类富含维生素B的食物，避免挑食、偏食。例如，可将全麦面包、牛奶、鸡蛋等纳入日常饮食，以满足儿童对维生素B的需求。
2.青少年：青少年学业压力较大，身体也在生长发育，对能量和营养的需求增加。维生素B族可帮助调节神经系统功能，缓解压力，提高学习效率。多吃富含维生素B的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，有助于青少年保持良好的身体状态和精神状态。
3.成年人：成年人的生活方式和工作压力各异。对于经常熬夜、吸烟、饮酒的人群，维生素B的消耗会增加。熬夜会影响身体的正常代谢，导致维生素B族流失；吸烟和饮酒会对身体的多个系统造成损害，增加对维生素B的需求。这类人群应适当增加富含维生素B食物的摄入，如多吃绿叶蔬菜、坚果等。
4.老年人：老年人的消化吸收功能有所下降，可能存在维生素B吸收不良的情况。且部分老年人可能患有慢性疾病，如糖尿病，长期服用某些药物可能影响维生素B的代谢。因此，老年人应选择易消化且富含维生素B的食物，如将肉类炖得更软烂，多吃豆腐等豆制品，必要时可在医生指导下补充维生素B制剂。
5.孕妇和哺乳期妇女：孕妇和哺乳期妇女对维生素B的需求显著增加。叶酸对于胎儿神经管发育至关重要，孕期缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。维生素B6可缓解孕妇的孕吐反应，维生素B12参与胎儿神经系统发育。孕妇和哺乳期妇女应多吃富含叶酸的绿叶蔬菜、豆类，以及富含维生素B12的动物性食物，必要时可在医生指导下服用叶酸补充剂。
6.特殊职业人群：从事高温、高体力劳动的人群，由于出汗较多，会导致水溶性维生素B族流失增加，应及时补充富含维生素B的食物，如多喝牛奶、多吃香蕉等。从事脑力劳动的人群，维生素B族有助于维持神经系统的正常功能，提高工作效率，可多吃坚果、全麦食品等。
三、特殊人群提示
1.过敏人群：部分人可能对某些富含维生素B的食物过敏，如对蛋类、奶类过敏者，在摄入相关食物时需谨慎。食用前应确认自身的过敏情况，若有不确定，可先少量尝试，观察是否有过敏反应，如皮肤瘙痒、皮疹、呼吸急促等。一旦出现过敏症状，应立即停止食用，并及时就医。
2.患有特定疾病人群：糖尿病患者由于血糖代谢异常，可能存在维生素B1、B6、B12等缺乏的情况。在饮食上，除了控制总热量和碳水化合物摄入外，可适当增加富含这些维生素B的食物摄入，但需注意烹饪方式，避免高油高盐。同时，糖尿病患者可能正在服用某些药物，与食物中的维生素B可能存在相互作用，应咨询医生或营养师。患有胃肠道疾病（如慢性腹泻、短肠综合征等）的人群，其消化吸收功能受损，可能导致维生素B吸收不良，必要时需通过肠内或肠外营养补充维生素B。
3.素食者：由于植物性食物中基本不含维生素B12，长期素食者容易出现维生素B12缺乏。素食者应选择强化了维生素B12的食品，如某些品牌的植物奶、早餐谷物等，或在医生指导下服用维生素B12补充剂，以预防维生素B12缺乏导致的巨幼细胞贫血、神经系统损害等问题。