一、晨起空腹运动
晨起时肝糖原储备经一夜消耗处于较低水平，此时运动主要依赖脂肪供能来消耗热量，有助于提升脂肪代谢效率。但需注意晨起时身体机能处于相对较低状态，宜选择低强度运动，如散步等，避免剧烈运动引发低血糖等问题，尤其糖尿病患者需谨慎，运动前可少量饮水补充水分。
二、餐后运动
餐后1-2小时运动较为适宜，此时食物已开始消化，血糖水平相对稳定，运动可促进胃肠蠕动帮助消化，同时消耗餐后积累的能量，降低脂肪堆积风险。但刚进食后不宜立即进行高强度运动，以免影响消化功能，可选择快走、瑜伽等中等强度运动。
三、傍晚运动
傍晚时分人体体温达一天高峰，肌肉柔韧性与关节灵活性较好，心肺功能亦处较佳状态，此时运动减肥效果较好，且有助于缓解日间压力、提升睡眠质量。不过运动强度需依个人情况调整，避免过度运动影响夜间休息。
四、特殊人群注意事项
老年人：运动减肥宜选下午进行，规避晨起气温低诱发心脑血管意外，运动强度以轻度有氧为主，如慢走、太极拳等。
年轻人：可依自身作息灵活选择运动时间，但需保证运动前后的热身与放松。
有心血管病史者：运动时间宜选下午，运动前需咨询医生，运动强度控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），杜绝晨起及餐前剧烈运动以防诱发心血管事件。