一、晨起空腹运动
晨起空腹状态下，体内糖原储备相对较少，运动时身体更易调动脂肪作为能量来源，一定程度上有助于提高脂肪氧化率，对减肥有一定帮助。但需注意，对于血糖偏低（如糖尿病患者、空腹血糖异常者）或体质虚弱人群，晨起空腹运动可能引发低血糖等不适，此类人群应避免晨起空腹高强度运动，可选择轻度活动如慢走等。
二、餐后1-2小时运动
餐后1-2小时胃肠道消化基本完成，此时进行运动相对舒适，不易出现胃肠道不适。此时身体能量充足，运动耐力相对较好，可进行中等强度运动，如慢跑、游泳等，有助于促进食物消化吸收的同时消耗热量。不过，对于胃肠道功能较弱者（如患有胃炎、胃溃疡等疾病），餐后立即运动可能影响消化，需适当延长进食与运动的间隔时间。
三、傍晚运动
傍晚时分人体体温、心率、肌肉协调性等处于较好状态，身体机能调节能力相对稳定，且经过一天的活动后代谢水平较高，适合进行较长时间、中等至高强度的运动，如有氧操、快走等，能更有效地消耗热量达到减肥目的。但需注意运动后避免立即进食高糖高脂食物，以免影响减肥效果，且运动结束后应合理安排休息时间，保证睡眠质量，因为睡眠对代谢调节也有重要作用。对于有心血管疾病风险的人群（如高血压、冠心病患者），傍晚运动需注意运动强度，避免剧烈运动导致心血管负担加重。