一、增加热量摄入的食物选择
（一）谷物及薯类
1.大米、面粉等主食：大米每100克约含346千卡热量，面粉（标准粉）每100克约含366千卡热量。可以适当增加主食的摄入量，例如将普通的米饭量增加1/3-1/2，或者用全麦面包代替部分精制面包，全麦面包富含膳食纤维且热量相对较高，能提供较多能量。对于儿童来说，可根据年龄适当增加主食量，但要注意避免过度喂养导致消化不良；对于老年人，要考虑消化功能，可选择煮得更软烂的米饭等。
2.薯类：红薯每100克约含99千卡热量，且富含膳食纤维和多种维生素。可以将红薯作为加餐或主食的一部分，例如烤红薯，其口感香甜，能提供较充足的热量。但糖尿病患者食用红薯时需要注意控制量，因为红薯升糖指数相对较高。
（二）肉类
1.猪肉：瘦猪肉每100克约含143千卡热量，五花肉每100克约含395千卡热量。可以适当增加瘦肉的摄入量，如每天增加50-100克的瘦肉，可通过炒、炖等方式烹饪。对于儿童，要选择合适的烹饪方式，避免过于油腻，可将猪肉做成肉丸等；老年人则要注意烹饪得软烂，方便消化吸收。
2.牛肉：牛肉每100克约含125千卡热量（瘦牛肉），其蛋白质含量较高，同时能提供较多热量。可以增加牛肉的食用量，例如每周增加1-2次牛肉餐，如红烧牛肉等。但如果有痛风病史的人，要注意控制牛肉的摄入量，因为牛肉属于中等嘌呤含量食物。
3.鸡肉：鸡胸肉每100克约含133千卡热量，鸡腿肉每100克约含167千卡热量。鸡肉是比较优质的蛋白质来源，且相对脂肪含量较低。可以多吃鸡腿肉等，通过烤、炸（但要注意健康的烹饪方式，如空气炸锅烤制）等方式增加摄入。对于儿童，鸡胸肉可以做成鸡蓉等形式；老年人则可选择炖煮的方式。
（三）油脂类
1.食用油：每10克食用油约含90千卡热量。在烹饪过程中可以适当增加食用油的用量，例如炒菜时比平时多放1-2勺油，但要注意选择健康的油脂，如橄榄油、花生油等。但要注意过量摄入油脂会带来健康风险，如肥胖、心血管疾病等，所以要适量增加。
二、增加蛋白质摄入的食物选择
（一）蛋类
1.鸡蛋：一个鸡蛋约含70千卡热量，富含优质蛋白质。可以每天保证1-2个鸡蛋的摄入，无论是煮鸡蛋、煎鸡蛋还是鸡蛋羹等形式都可以。对于儿童，鸡蛋是很好的蛋白质来源，但要注意避免儿童对鸡蛋过敏的情况；老年人也可以适量食用鸡蛋，每天1个为宜。
（二）奶类及奶制品
1.牛奶：每100毫升牛奶约含54千卡热量，富含蛋白质、钙等营养成分。可以每天饮用500-1000毫升牛奶，如果不喜欢纯牛奶的味道，可以选择酸奶等奶制品，酸奶每100毫升约含72千卡热量左右，且其中的益生菌有助于消化吸收。对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。
三、合理的进餐方式
（一）少食多餐
可以将一日三餐改为一日5-6餐，在两餐之间增加一些小加餐，如在上午10点左右、下午3点左右和晚上睡前1-2小时各加一次餐。加餐可以选择一些高热量、易消化的食物，如一杯牛奶加几块饼干、一小碗坚果（但要注意坚果的量，每天吃10-15克左右的坚果即可，因为坚果热量较高）等。对于儿童来说，少食多餐可以保证他们在生长发育过程中有充足的能量供应，但要注意加餐的食物选择要适合儿童的消化能力；老年人也可以采用少食多餐的方式，避免一顿饭吃得过饱导致消化不良。
（二）注意烹饪方式
尽量采用健康的烹饪方式增加食物的热量，如蒸、煮、炖等方式相对较为健康，而油炸的方式虽然能增加食物的香味和口感，但会使食物热量大幅增加，不过可以适量采用，例如偶尔吃一次油炸鸡腿等，但要注意不要频繁食用。同时，在烹饪时可以适当添加一些调味料来增加食欲，如适量的糖、盐等，但要注意控制盐的摄入量，避免高血压等疾病的发生。
四、特殊人群的注意事项
（一）儿童
儿童增肥要在保证营养均衡的基础上进行，不能过度追求高热量而忽略了其他营养物质的摄入。要确保摄入足够的维生素和矿物质等。同时，要注意食物的安全性和易消化性，避免给儿童食用过于油腻、难以消化的食物。例如，在选择肉类时要确保煮熟煮透，避免寄生虫感染等问题。
（二）老年人
老年人增肥要特别注意消化功能和健康状况。如果老年人有慢性疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等，在增肥时要遵循相应疾病的饮食原则。例如，糖尿病患者要选择低升糖指数的食物来增加热量摄入；高血压患者要控制盐的摄入量，在增加主食和肉类等食物时要注意烹饪方式，减少盐的使用量。同时，老年人的饮食要多样化，保证各种营养物质的摄入，避免因增肥而导致营养不良的其他问题。