一、最佳跑步时间
（一）清晨跑步
1.优点：经过一夜的休息，身体机能开始恢复，此时跑步能促进血液循环，唤醒身体代谢。研究表明，清晨空气相对清新，植物经过一夜的光合作用，氧气含量在一定程度上有所提升（但需注意，若空气污染严重地区，清晨可能并非最佳选择）。对于喜欢早起运动的人，能开启活力满满的一天。不过，清晨人体交感神经兴奋性较高，血压和心率相对容易快速升高，对于本身有高血压等心血管基础疾病的人群，需谨慎选择清晨跑步，要先监测好基础状态，且最好在跑步前适当补充水分，避免因空腹等导致血糖过低等情况。
2.注意事项：清晨跑步前要进行充分的热身，因为肌肉经过一夜休息，柔韧性和弹性相对较差，热身不充分易导致肌肉拉伤等运动损伤。同时，由于清晨温度相对较低，要注意保暖，防止受凉感冒。
（二）傍晚跑步
1.优点：傍晚时人体的体温、心率、血压等生理指标处于相对稳定且较好的状态，身体的柔韧性和灵活性也达到较好水平，此时跑步能更有效地提高运动效果。而且，傍晚人们结束了一天的工作学习，有较为充裕的时间进行运动。例如，多项研究显示，傍晚跑步时身体的代谢效率较高，有助于更好地消耗热量、控制体重。对于大多数健康人群来说，傍晚是比较适宜的跑步时间。
2.注意事项：如果傍晚需要进行剧烈运动，建议在饭后1-2小时后进行，避免因饭后立即跑步导致胃肠道供血不足等问题。对于有糖尿病的人群，傍晚跑步要注意监测血糖，因为运动可能会影响血糖水平，避免出现低血糖等情况，可在跑步前适当调整饮食或降糖药物（需在医生指导下进行）。
二、跑步时长
（一）健康人群
1.一般建议：对于大多数健康的成年人，每次跑步的时间可以控制在30-60分钟比较适宜。如果是刚开始跑步的新手，从15-20分钟开始，逐渐增加时间。例如，以慢跑为例，30分钟左右的慢跑能达到较好的心肺功能锻炼效果，也能消耗一定的热量。研究发现，每周坚持3-5次这样时长的跑步，有助于增强心肺耐力、提高身体免疫力等。
2.特殊情况调整：如果是为了减肥，可能需要适当延长跑步时间，但一般不超过70分钟，同时要注意运动强度的控制，避免过度疲劳。如果是进行长距离慢跑训练等，可根据自身身体状况适当调整，但要保证身体能够承受，避免因过度运动导致运动损伤。
（二）儿童青少年
1.年龄差异：对于儿童青少年，跑步时长要根据年龄来调整。6-12岁的儿童，每次跑步时间建议控制在10-20分钟，以中速跑为主，主要是培养运动兴趣和提高身体协调性等。13-18岁的青少年，每次跑步时间可以逐渐增加到20-30分钟，但也要注意不要过度运动，避免影响骨骼等的正常发育。因为儿童青少年骨骼还在生长发育阶段，过度长时间或高强度跑步可能会对骨骼造成不良影响。例如，长时间跑步时身体的重量对骨骼的压力较大，可能影响骨骼的正常形态和生长。
2.特殊人群提示：有先天性心脏病等基础疾病的儿童青少年，不建议进行跑步等剧烈运动，应在医生的指导下选择合适的运动方式和强度。对于肥胖的儿童青少年，在开始跑步运动时，要循序渐进地增加跑步时长和强度，避免一开始就长时间高强度跑步导致关节等部位损伤。
（三）老年人
1.健康老年人：老年人跑步时长一般建议每次15-30分钟，可选择慢跑或快走结合的方式。例如，先快走5-10分钟热身，然后慢跑5-10分钟，再交替进行。这样的运动方式既能达到一定的锻炼效果，又能减少对关节的冲击。研究表明，适当时长的跑步运动有助于老年人增强肌肉力量、改善平衡能力等。但要注意，老年人身体机能相对下降，跑步时要密切关注自身身体感觉，如有不适要立即停止运动。
2.有基础疾病的老年人：如果老年人有高血压、冠心病等基础疾病，跑步时长要严格控制，最好在医生的评估和指导下进行运动。一般每次跑步时间不宜超过20分钟，且要选择在身体状态较好的时候进行，运动过程中要监测心率等指标，心率一般不建议超过（220-年龄）×60%-70%这个范围，避免因跑步导致病情加重。例如，一位70岁的老年人，其运动时的心率上限大概是（220-70）×0.6=90次/分钟左右，要确保跑步时心率不超过这个范围。