蛋白质丰富的食物
蛋白质是身体修复和构建组织的重要原料，对于骨头受伤的恢复至关重要。瘦肉是优质蛋白质的良好来源，如牛肉、猪肉等，其中富含的蛋白质能够为骨骼的修复提供物质基础。例如，有研究表明，摄入充足的蛋白质有助于促进骨折部位的愈合。鸡蛋也是优质蛋白质的极佳来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。牛奶同样富含蛋白质，每100毫升牛奶约含3克蛋白质，且容易被人体吸收，对于不同年龄段骨头受伤的人群都很适合，儿童喝牛奶有助于骨骼生长发育，成年人和老年人喝牛奶也能补充蛋白质促进骨头恢复。
含钙丰富的食物
钙是骨骼的主要组成成分，补充充足的钙有助于骨头的修复和维持骨骼健康。虾皮是含钙量较高的食物，每100克虾皮约含991毫克钙，不过虾皮含盐量较高，食用时要注意适量。芝麻酱也是钙的良好来源，每100克芝麻酱约含1170毫克钙，在做菜或拌面时可适量添加。深绿色蔬菜如菠菜、苋菜等也含有一定量的钙，例如每100克菠菜约含66毫克钙，不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，烹饪前可以先将菠菜焯水去除部分草酸。
富含维生素的食物
维生素对骨头恢复也有重要作用。维生素C能够促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼的重要组成部分。柑橘类水果如橙子、柠檬等富含维生素C，每100克橙子约含33毫克维生素C，每天吃1-2个橙子就能满足人体对维生素C的部分需求。猕猴桃也是维生素C的良好来源，每100克猕猴桃约含62毫克维生素C，且富含多种矿物质。维生素D有助于钙的吸收和利用，动物肝脏、鱼肝油中含有丰富的维生素D，不过对于一般骨头受伤的人群，可以通过适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，一般每天晒太阳15-30分钟即可，但要注意避免晒伤，不同年龄段的人群晒太阳时间可根据具体情况调整，儿童晒太阳时间可适当短一些，避免紫外线过度照射。
不同人群的注意事项
儿童：儿童骨头受伤后，在保证上述营养摄入的同时，要注意饮食的多样化，避免挑食偏食。因为儿童处于生长发育阶段，对营养的需求相对较高且敏感，除了保证蛋白质、钙、维生素等的摄入外，还应注意控制零食的摄入，尤其是高糖、高脂肪的零食，以免影响正餐食欲和营养摄入。同时，儿童晒太阳时要选择合适的时间，避免在紫外线过强的时段晒太阳，如夏季上午10点前和下午4点后较为适宜，每次晒太阳时间不宜过长，以免晒伤皮肤。
成年人：成年人骨头受伤后，要注意根据自身的活动量和工作性质合理调整饮食。如果是体力劳动者，可能需要适当增加蛋白质等能量物质的摄入；如果是办公室职员等久坐人群，要注意避免因活动少导致钙的流失，除了饮食补充钙外，还可以适当增加一些轻度的运动，如散步等，促进钙的吸收和利用。同时，成年人要注意控制烟酒摄入，吸烟和过量饮酒会影响骨头的恢复，烟草中的尼古丁等成分会影响血液循环，阻碍营养物质向骨头部位输送，酒精会干扰钙的代谢等。
老年人：老年人骨头受伤后，由于消化功能可能有所减退，在选择食物时要注意选择容易消化吸收的食物。例如，对于蛋白质的摄入，可以选择喝牛奶、吃鸡蛋羹等容易消化的形式。老年人晒太阳时要更加注意安全，因为老年人的骨骼相对脆弱，且平衡能力可能下降，晒太阳时要选择平坦、安全的场地，避免摔倒。同时，老年人要注意定期监测血钙等指标，避免因钙摄入过多或过少对身体造成不良影响，可在医生的指导下进行适当的营养评估和调整。