一、食物来源
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于吸收。例如，每天饮用300-500毫升牛奶，能补充较多钙质。酸奶也是不错的选择，发酵过程中钙的利用率有所提高，同时还能补充益生菌，对肠道健康有益，适合不同年龄人群，尤其是儿童和老年人。
2.豆制品：像豆腐，以常见的北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。大豆本身含钙量较高，经过加工制成豆腐后仍保留较多钙成分，而且豆制品还含有丰富的植物蛋白，适合素食者以及需要补充植物蛋白和钙的人群，如女性、老年人等。
3.海鲜类：虾皮是钙的“宝库”，每100克虾皮含钙约991毫克。但虾皮含盐量较高，食用时需注意适量，可将其研磨成粉后添加到辅食中给儿童补钙。另外，鱼类如三文鱼，每100克约含118毫克钙，多吃深海鱼还能补充Omega-3脂肪酸，对心血管和大脑健康有益，不同年龄段的人群都可适当食用，尤其适合儿童和心血管疾病高危人群。
二、钙补充剂
1.碳酸钙：碳酸钙含钙量高，约为40%，是常见的钙补充剂类型。其价格相对较为亲民，但是需要在胃酸的作用下分解为钙离子才能被吸收，所以适合在饭后服用，以提高吸收率。对于成人来说，可根据缺钙情况适量补充，但老年人胃酸分泌减少，可能会影响其吸收，需谨慎使用。儿童一般不优先推荐碳酸钙，可选择适合儿童的钙制剂。
2.柠檬酸钙：柠檬酸钙的溶解度相对较好，不需要胃酸的参与就能较好地被吸收，对胃肠道的刺激较小，适合胃酸分泌不足的人群，如老年人以及一些患有胃肠道疾病的人。其含钙量约为21%，儿童也可以使用柠檬酸钙来补充钙质，不过具体剂量需根据儿童年龄和缺钙程度在医生指导下使用。
三、不同人群的补钙要点
1.儿童：儿童处于生长发育高峰期，对钙的需求量较大。除了从食物中获取钙外，还可通过饮用儿童专用的高钙牛奶或食用钙含量丰富的辅食来补钙。例如，1-3岁儿童每天钙的推荐摄入量约为600毫克，可多吃奶酪，每100克奶酪含钙约799毫克，同时要保证充足的户外活动时间，促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。但要注意避免儿童过量服用钙补充剂，以免引起便秘等不良反应。
2.孕妇：孕妇在孕期对钙的需求增加，每天推荐摄入量约为1000毫克。除了通过食物补钙外，可在医生指导下适当补充钙制剂。例如，可选择柠檬酸钙等对胃肠道刺激小的钙剂。同时，孕妇要注意保持均衡饮食，多摄入富含钙的食物，如牛奶、豆制品等，并且要适当晒太阳，促进钙的吸收利用，保障自身和胎儿的钙需求。
3.老年人：老年人钙吸收能力下降，骨质流失加快，每天推荐摄入量约为1000-1200毫克。饮食上要保证足够的乳制品、豆制品等钙来源，可多喝低脂或脱脂牛奶。对于钙吸收不良的老年人，可选择碳酸钙D3等复合制剂，其中不仅含有钙，还含有维生素D3，能更好地促进钙的吸收，但要注意药物相互作用以及自身的肝肾功能情况，在医生指导下使用。