一、富含钙的食物
1.奶制品
-牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙易于吸收。对于不同年龄和性别的人群，牛奶都是很好的钙来源。例如儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能补充一定量的钙；成年人也可以通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
-酸奶：酸奶也是钙的良好来源，并且在发酵过程中还能促进肠道对钙的吸收。不过要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免摄入过多的糖分。
2.豆制品
-豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量较高，约为138毫克。对于女性来说，豆制品中的钙有助于维持骨骼健康，预防更年期后的骨质疏松；对于素食者，豆腐是获取钙的重要食物来源。不同年龄的人群都可以通过食用豆腐来补充钙，儿童食用豆腐可以促进骨骼发育，老年人食用豆腐有助于维持骨密度。
-豆浆：每100毫升豆浆中也含有一定量的钙，一般在10毫克左右，经常饮用豆浆也能为人体补充钙。
3.海鲜类
-虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。但由于虾皮含钠量较高，高血压患者等需要控制钠摄入的人群要适量食用。对于一般人群，可以偶尔将虾皮作为钙的补充来源，例如在煮汤时加入少量虾皮，但要注意食用量。
-鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为118毫克，鱼类不仅富含钙，还含有优质蛋白质等营养成分，对身体有益。不同年龄段的人群都可以适当食用鱼类来补充钙，儿童食用鱼类有助于生长发育，老年人食用鱼类在补充钙的同时，其含有的不饱和脂肪酸对心血管也有好处。
二、钙补充剂
1.钙剂种类
-碳酸钙：是比较常见的钙剂，含钙量高，约为40%。但是碳酸钙需要在胃酸的作用下分解才能被吸收，所以适合在饭后服用。对于老年人胃酸分泌减少的情况，可能会影响碳酸钙的吸收，这时候可以选择其他类型的钙剂。
-柠檬酸钙：柠檬酸钙的吸收不需要胃酸的参与，对于胃酸分泌不足的人群，如老年人，更为友好。它的含钙量约为21%，可以在饭前或饭后服用。
2.选择与注意事项：在选择钙补充剂时，要根据自身情况来选择。如果是儿童缺钙，要选择适合儿童的钙剂剂型，例如颗粒剂等便于服用的剂型；孕妇缺钙时，需要在医生的指导下选择合适的钙补充剂，要考虑到孕妇的特殊生理状况，确保钙补充剂的安全性和适用性。同时，钙补充剂不能过量服用，过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题。一般来说，成年人每天钙的适宜摄入量是800毫克，可耐受最高摄入量是2000毫克，在选择钙补充剂时要参考这些标准。
三、维生素D的辅助作用
1.维生素D与钙吸收的关系
-维生素D能够促进肠道对钙的吸收。例如，人体皮肤在紫外线照射下可以合成维生素D3，维生素D3经过肝脏和肾脏的羟化作用后转化为有活性的维生素D，它可以与肠道细胞中的受体结合，促进钙结合蛋白的合成，从而增加肠道对钙的吸收。对于不同人群，维生素D的合成和需求有所不同。儿童由于户外活动相对较多，皮肤合成维生素D的能力相对较强，但如果是冬季或户外活动较少的儿童，也可能存在维生素D缺乏的情况，需要适当补充；老年人皮肤合成维生素D的能力下降，更需要注意维生素D的摄入，可以通过饮食或补充剂来获取维生素D，以促进钙的吸收。
2.维生素D的来源与补充
-食物来源：一些食物中也含有维生素D，例如深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼）、动物肝脏等。但通过食物获取维生素D的量往往有限。
-补充剂：可以选择维生素D补充剂来补充。对于缺钙的人群，如果同时存在维生素D缺乏的情况，补充钙的同时补充维生素D能更好地促进钙的吸收。例如，对于老年人，由于维生素D缺乏较为常见，在补充钙剂时可以同时补充适量的维生素D，但要注意维生素D的摄入量不要过量，成年人维生素D的适宜摄入量是10微克/天，可耐受最高摄入量是50微克/天。