一、乳制品
1.牛奶：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。对于不同年龄段的人群，如儿童正处于生长发育阶段，需要充足的钙来支持骨骼生长，每天饮用300-500毫升牛奶能补充一定量的钙；成年人也可通过饮用牛奶维持钙的摄入；老年人饮用牛奶有助于预防骨质疏松。
2.酸奶：酸奶不仅保留了牛奶中的钙，还含有益生菌，有助于改善肠道菌群，促进钙的吸收。例如，青少年在日常饮食中可以将酸奶作为钙的补充来源之一，每天饮用100-150克左右的酸奶。
二、豆制品
1.豆腐：以常见的北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。对于素食者来说，豆腐是重要的钙来源；对于一般人群，每周可食用3-5次豆腐，每次食用量约100-150克，能较好地补充钙。儿童可以适当食用豆腐来促进骨骼发育，老年人常吃豆腐有助于维持骨骼健康。
2.豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，虽然含量相对牛奶等较低，但如果每天饮用500毫升左右的豆浆，也能补充一定量的钙，尤其适合不喜欢喝牛奶的人群，如一些乳糖不耐受的人群可以选择豆浆来补钙。
三、海鲜类
1.虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量约为991毫克。可以将虾皮作为辅食添加到婴幼儿的饮食中（需注意避免过敏等情况），对于儿童、老年人等人群，在烹饪菜肴时可以适量加入虾皮来增加钙的摄入，例如在做汤时放入少许虾皮，但要注意食用量，避免盐分摄入过多。
2.鱼类：像三文鱼，每100克三文鱼中钙含量约为18毫克左右，而且鱼类还富含蛋白质等营养物质。不同年龄段的人都可以食用鱼类来补充钙，儿童可以选择清蒸三文鱼等做法，保证营养摄入的同时补充钙；老年人选择低脂肪的鱼类烹饪方式，如炖煮等，既补钙又利于消化。
四、绿色蔬菜
1.菠菜：每100克菠菜中钙含量约为66毫克，而且菠菜还含有丰富的维生素等营养成分。在烹饪菠菜时，建议先焯水，因为菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，焯水可以去除大部分草酸。对于儿童，在制作辅食时可以将焯水后的菠菜切碎加入，如做成菠菜泥；成年人可以在日常饮食中每周食用2-3次菠菜，每次食用量约100-150克。
2.苋菜：每100克苋菜中钙含量约为187毫克，苋菜也是不错的钙补充蔬菜。在食用苋菜时，同样可以先焯水减少草酸含量，然后可以清炒苋菜等，不同年龄段的人群都可以将苋菜纳入日常饮食来补充钙，比如老年人可以在餐桌上经常出现苋菜这道菜。
五、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁中钙含量约为248毫克，坚果类食物富含不饱和脂肪酸等营养成分。儿童在食用坚果时要注意适量，避免发生呛噎等情况，可将杏仁磨成粉加入到辅食中；成年人可以在两餐之间作为健康零食食用杏仁，每天食用量控制在10-15克左右，既能补充钙又能补充其他营养。