一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收。酸奶也是不错的选择，如无糖酸奶，不仅保留了牛奶中的钙，还含有益生菌，有助于肠道健康，利于钙的吸收利用。对于lactoseintolerant（乳糖不耐受）人群，可以选择低乳糖或无乳糖的乳制品。
2.豆制品：像豆腐，以常见的北豆腐为例，每100克约含138毫克钙。豆浆也是补钙佳品，每100毫升约含10毫克钙左右，经常饮用豆浆能为人体补充钙元素。不同制作工艺的豆制品钙含量会有一定差异，可根据自身情况选择。
3.海鲜类：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮约含991毫克钙，但因其含钠较高，食用时需注意量的控制。另外，鱼类如三文鱼，每100克约含118毫克钙，吃三文鱼时连骨一起吃能更好地补充钙。不同海鲜的钙含量不同，食用时要考虑个体的健康状况，如有高尿酸血症等问题，需谨慎选择某些海鲜。
4.坚果类：杏仁是坚果中钙含量较高的，每100克杏仁约含248毫克钙，适量吃些杏仁可以补充钙，但坚果通常脂肪含量较高，不能过量食用，每天吃一小把即可。不同坚果的钙含量有别，食用时要根据自身的热量需求和健康状况来安排。
二、钙剂补充
1.钙剂种类：常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量较高，约为40%，但需要在胃酸的作用下分解吸收，适合胃酸分泌正常的人群。葡萄糖酸钙含钙量相对较低，约为9%，但对胃肠道的刺激较小，适合胃肠道功能较弱的人群，如老年人或有胃肠道疾病的人。不同钙剂的吸收效果和适用人群不同，应在医生或营养师的指导下选择。
2.补充剂量：不同人群对钙的需求量不同。一般成年人每天钙的需求量约为800毫克，孕妇、乳母、老年人等特殊人群需求量会增加。例如，孕妇在孕中期每天需要约1000毫克钙，老年人每天需要约1000-1200毫克钙。但具体的补充剂量要根据个体的情况来确定，不能盲目过量补充，过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题。
三、维生素D的作用及补充
1.维生素D与钙吸收：维生素D可以促进肠道对钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，每天适度晒太阳（如每天10-15分钟，暴露部位为手臂、面部等），可以满足部分维生素D的需求。但对于一些人群，如室内工作者、老年人、肤色较深的人等，可能需要额外补充维生素D。例如，老年人皮肤合成维生素D的能力下降，需要适当补充维生素D来促进钙的吸收。
2.维生素D补充剂：如果需要补充维生素D，可以选择维生素D制剂。但要注意维生素D的补充剂量，过量补充维生素D会导致中毒，出现高钙血症等问题。一般成年人每天维生素D的推荐摄入量为10微克（400国际单位），特殊人群可在医生指导下调整剂量。
四、不同人群的补钙注意事项
1.儿童：儿童处于生长发育阶段，对钙的需求量较大。可以通过饮食来补充钙，如多吃乳制品、豆制品等。同时，要保证充足的户外活动时间，以促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。但要注意避免儿童过度补钙，过量补钙可能会影响儿童的骨骼发育和健康。
2.孕妇：孕妇需要为胎儿提供钙，所以对钙的需求量增加。除了通过饮食补充钙外，可能需要在医生指导下适当补充钙剂。同时，要注意维生素D的补充，以保证钙的有效吸收。孕妇在选择钙剂时要谨慎，避免选择不适合孕妇的钙剂。
3.老年人：老年人胃肠道功能下降，钙的吸收能力减弱，且骨质疏松的发生率较高。所以老年人需要注意钙的补充，可以选择容易吸收的钙剂，如碳酸钙D3等复合制剂，既含有钙又含有维生素D。同时，要注意饮食中钙的摄入，多吃富含钙的食物。但老年人补充钙时要注意剂量，避免过量补钙带来的不良反应。