一、富含钙的食物
1.乳制品：牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且吸收率较高。例如，儿童每天饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙；成年人也可通过每天饮用适量牛奶来补钙。酸奶也是不错的选择，如无糖酸奶，在补充钙的同时，其中的益生菌还有助于肠道健康。
2.豆制品：像豆腐，以北豆腐为例，每100克北豆腐约含138毫克钙。豆类中的黑豆钙含量也很丰富，每100克黑豆约含224毫克钙。可以通过多吃豆腐、豆浆等豆制品来补钙，例如早餐喝一杯豆浆，午餐或晚餐搭配豆腐菜肴。
3.海鲜类：虾皮是钙的“宝库”，每100克虾皮约含991毫克钙。不过虾皮含盐量较高，食用时需注意适量。另外，小鱼干也是很好的补钙食材，像脆鱼干，每100克约含177毫克钙，可作为零食适量食用。还有一些鱼类，如三文鱼，每100克三文鱼约含118毫克钙，烹饪时可以选择清蒸等方式，保留其营养成分。
二、钙剂补充
1.钙剂种类：常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量较高，约为40%，但是需要在胃酸的作用下解离为钙离子才能被吸收，所以适合在餐后服用。葡萄糖酸钙含钙量相对较低，约为9%，但对胃肠道的刺激较小，适合胃肠道功能较弱的人群，如老年人或肠胃不适者。
2.钙剂补充剂量：不同人群钙剂补充剂量不同。对于成年人，一般每天补充元素钙800毫克左右即可满足需求。儿童根据年龄不同有所差异，6-12个月婴儿每天需300毫克，1-3岁幼儿每天需500毫克，4-6岁儿童每天需800毫克等。孕妇和哺乳期女性钙需求量增加，每天可能需要1000-1200毫克钙。在补充钙剂时，要注意不要过量，过量补钙可能会导致便秘、肾结石等问题。
三、维生素D的作用及来源
1.维生素D的作用：维生素D能够促进肠道对钙的吸收。如果缺乏维生素D，即使摄入了足够的钙，钙的吸收也会受到影响。所以在补钙的同时，往往需要适当补充维生素D。
2.维生素D的来源：阳光照射是人体获取维生素D的重要途径，皮肤经紫外线照射后可以合成维生素D。一般来说，每天晒太阳15-30分钟（根据季节和皮肤颜色等因素调整），就能满足身体对维生素D的部分需求。另外，一些食物也含有维生素D，如深海鱼类（如鳕鱼、沙丁鱼等），每100克鳕鱼约含235国际单位维生素D；动物肝脏，每100克鸡肝约含37国际单位维生素D等。对于一些缺乏阳光照射或饮食摄入不足的人群，可能需要额外补充维生素D制剂，但需在医生指导下进行。
四、不同人群补钙注意事项
1.儿童：儿童处于生长发育阶段，对钙的需求量较大。在补钙时要注意选择适合儿童的钙剂，如儿童型碳酸钙颗粒等。同时，要保证儿童有充足的户外活动时间，以促进维生素D的合成，帮助钙的吸收。还要注意饮食均衡，避免儿童挑食、偏食，保证从食物中获取足够的钙。
2.老年人：老年人胃肠功能减弱，钙的吸收能力下降，同时骨骼中的钙流失增加，所以更需要注意补钙。可以选择容易吸收的钙剂，如葡萄糖酸钙口服液等。在饮食上，要多吃富含钙的食物，如前面提到的乳制品、豆制品等。另外，老年人要注意适当运动，如散步、太极拳等，运动有助于维持骨骼健康，减少钙的流失，但要避免剧烈运动对骨骼和关节造成损伤。
3.孕妇和哺乳期女性：孕妇在孕期需要为胎儿的骨骼发育提供钙，哺乳期女性需要通过乳汁为婴儿提供钙，所以钙需求量较大。除了通过饮食和钙剂补充钙外，还要注意保证充足的休息，避免过度劳累。在选择钙剂时，要选择经过孕妇专用认证的钙剂，确保安全。同时，要定期进行产检，监测钙的水平。