休息与姿势调整
充分休息：干活累到腰疼后，首先要停止当前劳累的工作，找一个舒适的地方躺下休息。躺卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部处于轻度屈曲状态，这样能帮助放松腰部肌肉，缓解疼痛。对于不同年龄段的人群，休息的时长可能有所不同，年轻人一般休息1-2小时可缓解轻度的腰部疲劳，而老年人可能需要适当延长休息时间至2-3小时。
保持正确姿势：无论是坐着还是站着，都要保持良好的姿势。坐着时应选择有靠背的椅子，使腰部靠在椅背上，大腿与小腿保持90度，双脚平放在地面；站着时要收腹挺胸，双肩放松，双脚与肩同宽。对于从事体力劳动的人群，在工作过程中更要时刻注意姿势的正确性，避免长时间弯腰或扭曲腰部。
物理治疗
热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。不同人群热敷时需注意温度，老年人皮肤感觉相对不敏感，热敷温度不宜过高，控制在40-45℃；年轻人可稍高一些，45-50℃。
按摩：轻轻按摩腰部疼痛部位，用手掌顺时针和逆时针方向揉按，每次按摩10-15分钟。按摩能帮助放松腰部肌肉，但要注意力度适中，对于有腰椎疾病的人群，按摩前最好咨询专业医生，避免因不当按摩加重病情。
运动康复
腰部伸展运动：仰卧位，双腿屈膝，双手抱住双膝，将膝盖拉向胸部，保持10-15秒后放松，重复10次左右。这个运动有助于拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性。不同年龄的人群运动强度可适当调整，年轻人可适当增加次数至15次，老年人则可减少至8-10次。
小飞燕动作：俯卧位，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，像小飞燕一样，保持5-10秒后放松，重复10-15次。小飞燕动作能锻炼腰部肌肉力量，但对于有腰椎间盘突出急性发作的人群不建议进行。
医疗评估与干预
及时就医：如果经过休息、物理治疗和简单运动康复后，腰疼症状仍无缓解或持续加重，应及时就医。医生会进行详细的体格检查，可能还会建议进行腰椎X线、CT或MRI等检查，以明确腰部是否存在器质性病变，如腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等。对于不同年龄段的患者，就医的及时性要求有所不同，老年人由于身体机能下降，腰疼持续不缓解时应尽快就医，而年轻人若休息后能部分缓解，可观察1-2天，若仍不缓解也需就医。
针对病因治疗：如果是腰椎间盘突出引起的腰疼，医生可能会根据病情采取相应的治疗措施，如保守治疗包括卧床休息、牵引等，严重时可能需要手术治疗；若是腰肌劳损导致的腰疼，主要以休息、物理治疗和康复锻炼为主。对于特殊人群，如孕妇出现干活累后腰疼，要谨慎选择治疗方法，避免使用可能对胎儿有影响的治疗手段，需在医生指导下进行温和的康复措施。