休息与姿势调整
充分休息：干活后腰疼首先要保证充足休息，避免继续过度劳累加重腰部负担。对于不同年龄人群，年轻人身体恢复相对较快，但也需让腰部肌肉得到放松；老年人身体机能有所下降，更要保证足够时间休息，一般建议卧床休息1-2天，选择硬度适中的床垫，仰卧时可在膝盖下方垫个薄枕头，使腰部肌肉放松，侧卧时保持脊柱正直。
调整姿势：干活时不良姿势易导致腰疼，休息时要注意调整日常姿势。久坐或久站后要适时变换体位，站立时应双脚分开与肩同宽，保持身体重心平稳，避免长时间单腿受力；坐着时要保持腰部挺直，腰部可靠在有良好支撑的椅背上，使腰椎处于正常生理曲度，减少腰部肌肉劳损。不同年龄段人群姿势调整重点略有不同，年轻人要注意避免长时间弯腰驼背工作学习，老年人要特别注意起身、坐下等动作要缓慢，防止因姿势不当引发腰部损伤。
物理缓解方法
热敷：热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以皮肤能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。对于不同皮肤敏感度人群，皮肤敏感者热敷温度不宜过高，可垫一块毛巾隔开；老年人皮肤感觉相对迟钝，热敷时要注意经常触摸皮肤，防止烫伤。
按摩：轻柔按摩腰部也有助于缓解腰疼。可以自己用手掌在腰部进行环形按摩，从腰部两侧向中间按摩，力度要适中，以感觉舒适为准。或者请家人帮忙按摩，按摩时从腰部下方开始向上按摩，每次按摩10-15分钟。但要注意，如果腰部有急性损伤、骨折等情况则不宜按摩，孕妇也需谨慎按摩腰部，避免对胎儿造成影响。年轻人若腰部只是轻微劳损，按摩可有效缓解；老年人若有腰椎退变等问题，按摩前最好咨询医生意见，选择合适的按摩方式和力度。
适当运动锻炼
腰部拉伸运动：适当进行腰部拉伸运动能增强腰部肌肉柔韧性，预防和缓解腰疼。例如仰卧位做屈膝抱腿运动，双腿交替屈膝，将大腿尽量拉近胸部，每次每个腿做10-15次，每天可做3-4组。平板支撑也是一种有效的锻炼方式，双肘和双脚支撑身体，保持身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，每天可做3-4组。不同年龄人群运动强度要有所区别，年轻人可适当增加运动强度和时间，但要避免运动过度造成损伤；老年人运动强度要适中，平板支撑时间可短一些，从每次10秒开始逐渐增加，腰部拉伸运动也要缓慢进行，防止因动作幅度过大导致腰部受伤。
核心肌群锻炼：加强核心肌群锻炼对稳定腰部有帮助。比如仰卧起坐（但要注意避免过度弯曲颈部），仰卧位双腿屈膝，双手抱头，慢慢将上半身抬起，每次做10-15次，每天3-4组；还可以进行桥式运动，仰卧位双膝屈曲，以双脚、双肘为支撑点，将臀部抬起，使身体呈一条直线，每次坚持10-15秒，然后缓慢放下，每次做10-15次，每天3-4组。年轻人可以较积极地进行核心肌群锻炼来增强腰部稳定性；老年人进行核心肌群锻炼时要注意动作的缓慢和平稳，避免因用力过猛引发腰部疼痛加重，同时如果有腰椎疾病等病史，要在医生指导下进行锻炼。
医疗干预情况
及时就医：如果经过休息、物理缓解和适当运动后腰疼仍无明显改善，或者腰疼伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状时，要及时就医。医生会进行详细的体格检查和相关辅助检查，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以明确腰部损伤或病变情况。对于不同年龄患者，就医时提供病史要详细准确，年轻人要告知近期干活的具体强度、姿势等情况，老年人要告知既往腰部健康状况、是否有腰椎退变等病史。
针对性治疗：根据检查结果进行针对性治疗。如果是腰部肌肉劳损等情况，可能会采用针灸、推拿等中医疗法；如果是腰椎间盘突出等问题，可能会根据病情采取牵引、药物辅助等治疗措施。但要注意，药物使用需遵医嘱，尤其是不同年龄人群对药物的耐受性和反应不同，老年人使用药物更要谨慎，要充分考虑药物的副作用等情况。