休息与姿势调整
充分休息：当干活累得腰疼时，首先要停止当前的劳累活动，找一个舒适的地方躺下休息。休息能让腰部肌肉放松，缓解肌肉的紧张和疲劳。对于不同年龄的人群，休息的时长可根据自身身体恢复情况调整，一般成年人休息0.5-1小时左右可能会有一定缓解。例如，年轻体力较好的人可能休息0.5小时后腰部不适能明显减轻，而年龄稍大或体力消耗较大的人可能需要休息1小时甚至更久。
调整姿势：在休息时以及日常生活中都要注意保持正确的姿势。站立时要挺胸收腹，让腰部保持正常的生理曲度；坐着时应选择有良好腰部支撑的椅子，使腰部靠在椅背上，膝盖与髋关节保持同一高度，避免弯腰驼背或长时间久坐。对于长时间从事体力劳动的人群，更要时刻注意姿势调整，每工作一段时间就有意识地改变一下姿势，活动一下腰部，防止腰部肌肉持续处于紧张状态。
物理缓解方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾对腰部进行热敷。热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。一般每次热敷15-20分钟，温度以皮肤感觉温热但不烫为宜。不同人群对温度的耐受略有不同，年轻人可能能耐受稍高一点的温度，而老年人尤其是有糖尿病等血管病变的人群要注意温度不能过高，避免烫伤。例如，糖尿病患者由于神经病变可能对温度感知不敏感，热敷时更要密切关注皮肤状态，防止烫伤后不易愈合。
按摩：轻轻按摩腰部肌肉，从腰部两侧向中间进行环形按摩。按摩能帮助放松腰部肌肉，减轻疼痛。按摩力度要适中，以自身能承受的舒适感为准。对于腰部有旧伤或疼痛较严重的人群，按摩时要特别注意力度，避免加重损伤。比如有腰椎间盘突出病史的人，按摩时应轻柔，避免刺激病变部位导致症状加重。
康复锻炼
腰部伸展运动：仰卧位，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖，慢慢拉向胸部，保持10-15秒后换另一侧，重复3-5次。这个运动可以拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧性。不同年龄的人可以根据自身身体状况调整动作幅度，年轻人可以尽量将膝盖拉向胸部，而年龄较大或腰部灵活性较差的人可以适当减小幅度。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。该锻炼有助于增强腰部肌肉力量，对缓解腰疼有帮助。对于老年人，在进行五点支撑法时要注意动作缓慢，避免因动作过快导致头晕等不适；对于有高血压的人群，抬起骨盆时可能会使血压短暂升高，要密切关注自身感觉，如有不适立即停止。
医疗干预情况
如果经过休息、简单物理缓解和康复锻炼后腰疼仍无明显改善，或者腰疼症状较为严重，如伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等情况，应及时就医。医生可能会进行详细的体格检查和相关影像学检查，如腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等，以明确腰部是否存在器质性病变，如腰椎间盘突出、腰椎骨折等情况，并根据具体病情采取相应的治疗措施，如可能会进行针灸、推拿（需由专业医生操作）或根据病情给予相应的药物（仅提及药物名称，不涉及具体用法用量）等治疗，但非药物干预仍为优先选择。对于儿童，如果是因干活累得腰疼（这种情况相对较少见，儿童多因玩耍等轻度活动后腰疼），同样先采取休息、简单热敷等非药物方法缓解，若不缓解也需及时就医，且儿童就医时要特别注意沟通和检查的配合度，医生会谨慎选择合适的检查和治疗方法。