一、休息与姿势调整
1.充分休息：当因干活累出现腰疼时，首先要停止当前导致腰疼的劳作，找一个舒适的地方休息。休息能让腰部肌肉得到放松，缓解因劳累引起的肌肉紧张和疲劳。对于不同年龄的人群，休息的方式可能略有不同，年轻人身体恢复能力相对较强，但也不能过度劳累后立即从事高强度活动；老年人则更需要保证充足的休息时间，避免腰部承受过多压力。
2.调整姿势：无论是坐着还是站着，都要保持正确的姿势。坐着时应保持腰部挺直，臀部充分接触座椅靠背，使腰部得到良好支撑；站着时要双脚平稳分开，膝盖微微弯曲，让身体的重心均匀分布在双脚上。不良姿势会加重腰部负担，长期如此容易导致腰疼反复发作。比如长时间弯腰干活会使腰部肌肉处于紧张状态，增加椎间盘的压力，容易引发腰疼。不同生活方式的人要注意根据自己的活动习惯调整姿势，例如长时间伏案工作的人要定期调整坐姿，工作间隙进行简单的腰部伸展运动。
二、物理缓解方法
1.热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度一般控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。对于有腰部疾病病史的人，热敷时要注意温度和时间，避免烫伤皮肤。老年人皮肤感觉相对迟钝，更要留意热敷温度。
2.按摩：轻轻按摩腰部疼痛部位，以顺时针或逆时针方向进行轻柔按摩。按摩可以放松腰部肌肉，促进局部代谢。但按摩时力度要适中，避免用力过猛加重损伤。如果自己不太会按摩，可以请专业的按摩师进行操作。不同年龄和身体状况的人对按摩力度的耐受程度不同，比如体质较弱的老年人按摩力度要更轻。
三、运动康复
1.腰部伸展运动：仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部，保持10-15秒后放松，重复10次左右。还可以进行站立位的腰部伸展，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲，感受腰部的伸展，每侧保持15-20秒，重复3-4次。运动要根据自身情况循序渐进，避免过度运动导致腰部损伤。年轻人可以适当增加运动强度和次数，但也不能超出身体承受范围；老年人运动时要缓慢进行，防止因动作过快引起头晕等不适。
2.游泳：游泳是一种对腰部负担较小但又能锻炼腰部肌肉的运动方式。游泳时水的浮力能减轻身体重量对腰部的压力，同时游泳过程中腰部肌肉需要协调运动来保持身体平衡和在水中的姿势，有助于增强腰部肌肉力量。不同年龄段的人都可以选择适合自己的游泳方式，比如年轻人可以选择自由泳、蛙泳等，老年人可以选择仰泳等相对平缓的泳姿。
四、医疗干预情况
如果经过上述自我处理后腰疼仍无明显缓解，或者腰疼症状较为严重，如伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等情况，应及时就医。医生可能会进行详细的体格检查、影像学检查（如X线、CT、MRI等）来明确腰部病情。对于一些腰部疾病，可能需要进一步进行药物治疗（如非甾体抗炎药等，但不涉及具体用药剂量等指导）、针灸、推拿等专业治疗。例如，对于腰椎间盘突出症引起的腰疼，医生会根据具体病情制定相应的治疗方案。特殊人群如孕妇出现腰疼时要格外谨慎，不能随意进行一些可能对胎儿有影响的治疗操作，需要在医生的专业评估下进行安全的处理。