休息与姿势调整
充分休息：长时间干活后出现腰疼，首先要停止劳作，找一个舒适的地方躺下休息，尽量平卧，使腰部肌肉放松，减轻肌肉紧张度，缓解疼痛。对于不同年龄的人群，休息的时间和环境选择有所不同，年轻人身体恢复相对较快，但也不宜过度劳累后马上进行高强度运动；老年人身体机能相对较弱，休息时要注意床垫的舒适度，过软或过硬的床垫都不利于腰部健康。从事体力劳动的人群工作间隙更要注重休息，避免腰部肌肉过度疲劳积累。
调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，坐着时应使腰部挺直，腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度；站立时双脚与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，避免弯腰驼背或单腿受力等不良姿势。不同生活方式的人要注意调整日常姿势，比如经常伏案工作的人要注意电脑屏幕的高度，使眼睛平视，颈椎和腰椎保持正常生理曲度；从事家务劳动的人群在做家务时要合理安排动作姿势，避免腰部过度扭曲。有腰部基础病史的人更要格外注意姿势调整，防止腰部疼痛加重。
物理缓解方法
热敷：可以用热毛巾或热水袋对腰部进行热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。热敷时要注意温度，避免烫伤皮肤，对于老年人皮肤感觉相对不敏感，更要留意温度；年轻人皮肤敏感度高，但也不能温度过高。不同环境下热敷的方式可适当调整，比如在户外时可使用便携式热敷袋。
按摩：轻轻按摩腰部疼痛部位，用手掌顺时针和逆时针方向揉按腰部肌肉。按摩能帮助放松紧张的肌肉，促进局部代谢。按摩力度要适中，不宜过重。对于儿童，由于其骨骼肌肉尚未发育完全，一般不建议自行按摩腰部，若儿童因长时间活动出现腰部不适，应及时咨询专业医生；对于老年人，按摩时要更加轻柔，避免损伤腰部组织。有腰部疾病的人群在按摩前最好先咨询医生，看是否适合按摩以及按摩的力度和方式。
适当运动锻炼
腰部伸展运动：缓慢进行腰部的伸展运动，比如仰卧位时，双腿屈膝，双手抱住膝关节，将膝关节拉向胸部，保持10-15秒后放松，重复几次。还有站立位时，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，感受腰部的伸展，左右两侧交替进行。不同年龄和身体状况的人运动强度要调整，年轻人可以适当增加运动幅度和频率，但也不要过度；老年人运动幅度要小，避免拉伤。生活方式较为sedentary的人群要逐渐增加运动频率和强度，从少量运动开始，逐步适应。有腰部疾病处于急性期的人不适合进行此类运动，应先就医治疗。
核心肌群锻炼：进行平板支撑等核心肌群锻炼，平板支撑时要保持身体呈一条直线，肘关节和肩关节与身体保持直角，每次坚持30-60秒，可根据自身情况逐渐增加时间。核心肌群锻炼有助于增强腰部的稳定性，预防腰疼再次发生。儿童由于核心肌群发育不完善，不适合过早进行平板支撑等较剧烈的核心肌群锻炼；老年人进行核心肌群锻炼要在医生或专业人士指导下进行，选择合适的锻炼方式和强度。有腰部受伤病史的人在进行核心肌群锻炼前要评估腰部的耐受情况。
医疗干预情况
就医评估：如果经过休息、物理缓解和适当运动后腰疼仍无明显缓解，或者腰疼症状较为严重，如伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等情况，应及时就医。医生会进行详细的体格检查和必要的辅助检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以明确腰部损伤的程度和原因。不同年龄段就医的紧急程度有所不同，老年人出现腰疼伴有下肢症状时要更及时就医，因为老年人腰部疾病可能进展较快；儿童出现长时间干活后腰疼要引起重视，及时排查是否有特殊的发育或损伤情况。
可能的治疗：医生可能会根据具体情况给予相应的治疗，比如开具一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的中成药等（仅提及药物名称，不涉及具体服用指导），或者建议进行针灸、推拿等中医理疗。但具体治疗方案要根据个体情况而定，对于特殊人群如孕妇、有严重基础疾病的人等，治疗方案会更加谨慎，要充分考虑其特殊情况来选择合适的医疗干预措施。