休息与姿势调整
休息：立即停止重体力劳动，找一个舒适的地方躺下休息，尽量采取仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部处于放松状态，这样可以减轻腰部肌肉的紧张度，缓解疼痛。对于不同年龄的人群，休息的时长可能有所不同，年轻人一般休息1-2小时可明显缓解，老年人可能需要适当延长休息时间至2-3小时。长期从事重体力劳动的人群，本身腰部肌肉力量相对较弱，更要注重休息。
姿势调整：日常坐着时要保持正确的坐姿，腰部挺直，臀部尽量靠在椅背上，使腰部有良好的支撑；站立时也要挺胸收腹，让腰部处于正常的生理曲度状态。对于长时间伏案工作的人群，每坐30-40分钟就应站起来活动一下腰部，转动腰部、伸展肢体等，避免腰部肌肉长时间处于紧张状态。
冷敷与热敷
冷敷：在腰疼发生后的24-48小时内，可以使用冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛部位，每次敷15-20分钟，每天可敷3-4次。冷敷可以收缩局部血管，减少炎症渗出，缓解疼痛和肿胀。但要注意，皮肤有破损或感觉迟钝的人群（如糖尿病神经病变患者）不适合冷敷，以免造成冻伤。
热敷：在受伤48小时后，可改用热敷。用热毛巾或热水袋敷在腰部，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷20-30分钟，每天可热敷2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，放松肌肉，缓解疼痛。不过，腰部有皮肤过敏、感染等情况的人群不宜热敷。
适度腰部锻炼
拱桥运动：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个为一组，每天可做3-4组。这种运动适合大多数人群，但对于腰部骨折、急性腰扭伤急性期的人群不适合。
小飞燕运动：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，坚持3-5秒后放松，重复进行，每次10-15个为一组，每天可做3-4组。年轻且腰部状况较好的人群可以适当增加运动强度和次数，但有腰椎间盘突出症急性发作等情况的人群要谨慎进行。
及时就医评估
如果经过上述自我处理后腰疼仍无明显缓解，或者腰疼伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。医生会进行详细的体格检查，可能还会安排腰椎X线、CT或磁共振成像（MRI）等检查，以明确腰部疼痛的具体原因，如是否存在腰椎间盘突出、腰椎骨折、腰肌劳损等情况。对于不同年龄的患者，就医的紧急程度也有所不同，老年人由于机体恢复能力相对较弱，且可能合并有其他基础疾病，一旦腰疼不缓解更要尽快就医；儿童如果是因为外伤等原因导致腰疼，也需及时就医排查是否有腰椎等部位的损伤。