休息与姿势调整
充分休息：当干活累了出现腰疼时，首先要停止当前劳累的活动，找一个舒适的地方躺下休息。休息可以减轻腰部肌肉的负担，缓解肌肉紧张。对于不同年龄的人群，休息的时长可能有所不同，年轻人身体恢复能力相对较强，休息1-2小时可能就能明显缓解；而老年人身体机能相对较弱，可能需要休息2-3小时甚至更久。例如，年轻人从事体力劳动后腰疼，休息1-2小时后腰部疼痛通常会有较明显改善；老年人长时间劳作后腰疼，休息时间可能需要适当延长。
调整姿势：在休息的同时，要注意调整身体姿势。无论是坐着还是躺着，都要保持腰部的自然生理曲度。坐着时应选择有良好腰部支撑的椅子，使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持90度左右；躺着时可以在腰部下方垫一个薄枕头，厚度以3-5厘米为宜，这样能帮助维持腰部的正常生理曲线，减轻腰疼症状。对于长期伏案工作的人群，平时要特别注意保持正确的坐姿，避免弯腰驼背，因为不良姿势会加重腰部肌肉劳损，引发腰疼。
物理缓解方法
热敷：可以用热毛巾或热水袋进行腰部热敷。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛。一般每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷温度要适宜，避免烫伤皮肤。对于不同皮肤敏感度的人群，热敷温度需要调整，皮肤敏感度较高的人，热敷温度可稍低，控制在40-45℃；皮肤敏感度较低的人，热敷温度可稍高，在45-50℃左右。例如，皮肤较为娇嫩的女性在热敷时要特别注意温度，避免烫伤；而皮肤较厚的男性可以适当提高热敷温度，但也不宜过高。
按摩：轻轻按摩腰部也能缓解腰疼。可以用手掌在腰部疼痛部位进行环形按摩，力度要适中，以感觉舒适为宜。按摩时从腰部上方开始，逐渐向下按摩，每次按摩10-15分钟。不同年龄和身体状况的人按摩力度有所不同，年轻人身体耐受度较好，可以适当加大按摩力度；老年人身体较为虚弱，按摩力度要轻柔，避免过度刺激腰部。比如，年轻人体力劳动者腰疼时，按摩力度稍大一些能更好地缓解肌肉紧张；老年人腰疼时，轻柔的按摩更适合，以免加重腰部损伤。
医疗干预情况
就医评估：如果经过休息、简单的物理缓解后腰疼仍没有明显改善，或者腰疼症状比较严重，如疼痛剧烈、伴有下肢麻木、无力等症状时，应及时就医。医生会进行详细的体格检查，可能还会建议进行影像学检查，如腰椎X线、CT或MRI等，以明确腰部损伤的程度和原因。对于不同年龄段的人群，就医的紧急程度可能不同，老年人出现腰疼伴有下肢症状时，应尽快就医，因为老年人可能存在腰椎退变、腰椎管狭窄等更严重的问题；年轻人如果是剧烈运动后突发腰疼，也需要及时就医排查是否有腰椎间盘突出等问题。
专业治疗：根据检查结果，医生会采取相应的治疗措施。如果是腰部肌肉劳损引起的腰疼，可能会建议进行针灸、推拿等治疗；如果是腰椎间盘突出等问题，可能会根据病情采取牵引、药物辅助等治疗方法。对于儿童出现腰疼的情况（虽然儿童因干活累了导致腰疼相对较少见，但也需考虑），要特别谨慎处理，儿童的骨骼和肌肉系统还在发育中，治疗时要遵循儿科安全护理原则，避免使用不适合儿童的治疗方法。
预防未来腰疼的建议
加强锻炼：平时要注意加强腰部肌肉的锻炼，增强腰部的稳定性。可以进行一些适合的腰部锻炼运动，如小飞燕动作、五点支撑法等。小飞燕动作是患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕，每次保持3-5秒，然后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-5组。五点支撑法是患者仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个为一组，每天做2-3组。不同年龄的人群锻炼强度要适当调整，年轻人可以适当增加锻炼强度和次数；老年人则要根据自身身体状况，适当减少锻炼强度和次数，避免过度锻炼导致腰部损伤。例如，年轻人进行小飞燕动作时可以每次坚持5秒左右，而老年人每次坚持3秒左右即可。
合理劳作：在进行体力劳作时，要注意合理安排劳作强度和时间，避免长时间、高强度的劳作。要正确使用腰部力量，在搬运重物时，应蹲下用腿部力量起身，而不是直接弯腰用力，避免腰部受到过度的应力。对于不同职业的人群，要根据职业特点采取相应的防护措施，如长期久坐的办公室人员，要定时起身活动腰部，做一些简单的腰部伸展运动；长期从事体力劳动的人群，要注意劳作时的姿势和力度，避免腰部受伤。