休息与姿势调整
干活累到腰疼首先要停止当前劳累的工作，找个舒适的地方休息。休息时可以采取仰卧位，在膝盖下方垫一个薄枕头，使腰部保持自然的生理曲度，减轻腰部肌肉的紧张；也可以采取侧卧位，双腿微屈。日常工作生活中要注意保持正确的姿势，无论是站立、坐姿还是搬重物时都要保持腰部挺直，避免弯腰驼背等不良姿势，因为不良姿势会加重腰部肌肉的负担，导致腰疼加重。例如，站立时双脚与肩同宽，身体重心均匀分布在双脚上；坐姿时选择有靠背的椅子，臀部尽量靠后，使腰部靠在椅背上。
热敷与按摩
热敷：可以用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。一般来说，水温控制在50℃左右即可，避免烫伤皮肤。对于不同年龄的人群，热敷的注意事项有所不同，老年人皮肤感觉相对迟钝，更要注意控制水温及热敷时间；儿童皮肤娇嫩，一般不建议热敷，除非在医生指导下进行。
-按摩：可以自己轻轻按摩腰部，用手掌从腰部两侧由下向上按摩，或者用拳头轻轻叩击腰部。按摩时要注意力度适中，避免用力过猛加重损伤。如果自己按摩不太方便，也可以请家人帮忙按摩，但要注意按摩者的手法要正确。对于有腰部疾病史的人，按摩前最好咨询医生意见，避免不当按摩加重病情。
适度的腰部锻炼
在腰疼缓解后可以进行一些适度的腰部锻炼，增强腰部肌肉力量，例如五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持几秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15个。还有小飞燕动作：俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次坚持3-5秒，然后放松，连续做10-15次。锻炼要循序渐进，根据自身情况逐渐增加锻炼强度和次数。对于年龄较大或身体较弱的人，锻炼时要注意动作幅度和强度，避免过度劳累。
就医评估
如果经过休息、简单的热敷按摩和适度锻炼后腰疼仍没有缓解或者疼痛持续加重，伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状时，应及时就医。医生可能会进行腰部的体格检查、影像学检查（如X线、CT、MRI等）来明确腰部的具体情况，例如是否有腰椎间盘突出、腰肌劳损等问题，然后根据具体病情进行相应的治疗。对于儿童出现干活累到腰疼的情况，由于儿童的骨骼肌肉系统还在发育中，更要谨慎对待，及时就医排查是否有骨骼肌肉发育相关的问题，并且在治疗过程中要遵循儿科安全护理原则，选择合适的治疗方式。