休息与姿势调整
充分休息：干活累了腰疼首先要停止当前劳作，找个舒适的地方躺下休息，尽量采取仰卧位，在膝下垫一个薄枕头，使腰部处于轻度屈曲状态，这样能有效放松腰部肌肉，缓解疼痛。对于长期从事体力劳动的人群，日常劳作中要注意定时休息，避免腰部肌肉过度疲劳。
调整姿势：保持正确的站姿和坐姿，站姿应是双脚分开与肩同宽，脊柱挺直，收腹提臀；坐姿要使腰部靠紧椅背，膝盖与髋关节保持同一高度。比如长时间伏案工作的人群，要经常调整座椅高度和桌面位置，保证良好坐姿，减少腰部劳损风险。
物理缓解方法
热敷：可以用热水袋或热毛巾热敷腰部，温度以感觉温热舒适为宜，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。热敷能促进腰部血液循环，放松肌肉，减轻疼痛。对于有腰部肌肉劳损病史的人，日常可准备热敷包，在感觉腰部劳累时及时热敷。
按摩：自我按摩腰部，用手掌根部揉按腰部疼痛部位，由轻到重再从轻，每次按摩10-15分钟。也可让家人帮助按摩，按摩时力度要适中。但如果腰部疼痛是由于腰椎间盘突出等较严重问题引起，按摩需谨慎，应先咨询医生。
康复锻炼
小飞燕动作：俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢尽量向上抬起，像飞燕一样，保持3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每天可做3-4组。这个动作能增强腰部后方肌肉力量，对于因干活劳累导致腰部肌肉力量不足引起的腰疼有改善作用。
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10-15次为一组，每天可做3-4组。该锻炼方法有助于增强腰部核心力量。
医疗评估与处理
及时就医：如果经过休息、简单物理缓解和康复锻炼后，腰疼仍无明显缓解，或者腰疼伴有下肢麻木、无力、大小便失禁等症状，应及时就医。医生会进行详细的体格检查，可能还会安排腰椎X线、CT或MRI等检查，以明确腰部疼痛的具体原因，如是否存在腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨折等问题。对于不同病因引起的腰疼，会采取相应的治疗措施，比如腰椎间盘突出症患者可能需要根据病情进行牵引、药物治疗（仅说明药物名称）或手术治疗等。
特殊人群注意事项：老年人干活累了腰疼要格外谨慎，因为老年人腰部骨骼、肌肉等组织退变，腰疼可能提示更严重的问题，如骨质疏松性骨折等，所以老年人出现腰疼后应尽快就医检查。孕妇干活累了腰疼，要避免过度劳累，休息时可采取侧卧位，且不宜自行进行剧烈的康复锻炼，应在医生指导下进行适当的缓解措施，因为孕妇身体特殊，任何治疗都要考虑对胎儿的影响。儿童一般较少因干活累了腰疼，但如果是儿童参与了超出其体力范围的劳作导致腰疼，要及时调整活动量，必要时就医检查是否有骨骼肌肉发育方面的问题。