一、钟摆运动
1.动作要领：患者弯腰90度，患侧手臂自然下垂，以肩膀为中心，像钟摆一样前后、左右摆动，也可画圈摆动，每次摆动10-15次，每天3-4组。
2.原理及优势：通过这种运动可以利用重力帮助放松肩关节周围的肌肉，增加肩关节的活动范围，尤其适合肩周炎早期或恢复期的患者，能有效改善肩关节的柔韧性和血液循环。对于不同年龄、性别和生活方式的人群都较为适用，能在日常活动中轻松进行锻炼。
二、爬墙运动
1.动作要领：面对墙壁站立，患侧手指接触墙壁，逐渐向上攀爬，尽量提高手指的高度，每天可多次进行，每次攀爬尽量达到自己的最大高度，逐渐增加幅度。
2.原理及优势：爬墙运动主要是锻炼肩关节的外展功能，有助于恢复肩关节向上抬起的活动度。各年龄段人群均可进行，根据自身情况调整攀爬高度，对于长期伏案工作导致肩关节活动受限的人群有较好的改善作用，能逐步打开肩关节的活动范围。
三、梳头运动
1.动作要领：患侧手从同侧耳朵上方开始，像梳头一样缓慢向头顶、后颈部移动，尽量用患侧手触及对侧耳朵，反复进行，每天3-4组，每组10-15次。
2.原理及优势：该运动可以锻炼肩关节的内收和外旋等多种活动功能，帮助恢复肩关节全方位的活动能力。不同生活方式的人群都能通过这种相对简单的动作进行锻炼，对于有肩周炎病史的人群，能持续巩固肩关节的活动范围，防止功能退化。
四、外旋锻炼
1.动作要领：患者屈肘90度，上臂贴近身体，前臂向外旋转，尽量使手背靠近墙壁，保持一段时间后缓慢回到起始位置，重复进行，每次10-15次，每天3-4组。
2.原理及优势：外旋锻炼主要针对肩关节外旋功能的恢复，有助于改善肩关节在日常生活中如穿衣、背后打结等动作的功能。各年龄和性别的人群均可进行，对于从事需要频繁使用肩关节外旋动作工作的人群，能有效预防和缓解肩周炎带来的功能障碍。
特殊人群提示
儿童：儿童患肩周炎较为罕见，若有相关情况需在专业医生指导下进行非常轻柔的活动，因为儿童肩关节等组织发育尚不完善，过度锻炼可能造成损伤。
老年人：老年人肩关节周围组织退变，锻炼时要注意动作幅度循序渐进，避免因幅度过大引起疼痛加重或肌肉拉伤等情况。可以根据自身身体状况适当调整每组的次数和每天的组数，以舒适为度。
女性：女性在生理期或孕期若患有肩周炎，锻炼时要注意动作轻柔，避免过度用力导致身体不适。生理期时身体相对敏感，孕期要避免对腹部等造成不当压力的动作，可选择更温和的锻炼方式。
有基础病史人群：如有心血管疾病等基础病史的肩周炎患者，锻炼时要密切关注自身身体反应，如出现胸闷、心悸等不适要立即停止锻炼，并咨询医生。因为一些大幅度的肩关节运动可能会影响心血管系统的负担，所以要选择相对平缓的锻炼方式，且运动强度要控制在自身耐受范围内。