一、富含维生素C的水果
1.柑橘类水果
-橙子：每100克橙子中维生素C含量约为33毫克左右。橙子不仅富含维生素C，还含有类黄酮等抗氧化物质。对于不同年龄的人群，正常成年人每天食用1-2个中等大小的橙子就能满足日常对维生素C的部分需求；儿童的话，根据年龄大小，可适当减少食用量，一般每天半个到1个橙子比较合适，因为儿童的营养需求相对成人较少且消化系统尚未完全发育成熟，过量食用可能会引起肠胃不适等问题。
-柠檬：柠檬中的维生素C含量也较为丰富，每100克柠檬约含53毫克维生素C。柠檬可以泡水饮用，对于成年人来说，每天饮用1-2杯柠檬水（用1-2片柠檬冲泡）能补充维生素C，但需要注意的是，柠檬泡水酸性较强，对于有胃酸过多、胃溃疡等病史的人群，应避免空腹大量饮用，以免刺激胃部。对于儿童，由于其肠胃功能相对较弱，一般不建议直接大量饮用柠檬汁，可少量添加在温开水中饮用。
-柚子：柚子的维生素C含量也不低，每100克柚子约含23毫克维生素C。不同年龄段的人群食用量有所不同，成年人每天食用1/4-1/2个柚子即可；对于儿童，要根据年龄适当减少，比如3-6岁儿童每天可食用1/4个左右柚子，因为儿童的消化吸收能力和营养需求与成人不同，过多食用可能会影响其他营养物质的摄入平衡。
2.浆果类水果
-草莓：每100克草莓中维生素C含量约为47毫克。草莓是很多人喜爱的水果，对于成年人，每天食用100-150克草莓能较好地补充维生素C；儿童的话，3-12岁儿童每天食用50-100克草莓比较适宜，要注意选择新鲜、洗净的草莓，避免儿童食用不卫生的草莓而引起肠胃感染等问题。草莓中还含有丰富的膳食纤维，有助于儿童的肠道蠕动，但过量食用可能会导致儿童肠胃负担加重。
-蓝莓：蓝莓的维生素C含量也较为可观，每100克蓝莓约含9.7毫克维生素C。蓝莓具有抗氧化等多种益处，成年人每天食用50-100克蓝莓即可；儿童的话，3-10岁儿童每天食用20-50克蓝莓比较合适，由于蓝莓相对较小，儿童食用时要注意避免误吸等情况，尤其是3岁以下儿童更要谨慎。蓝莓中的某些成分对于儿童的视力发育可能有一定好处，但也不能过量食用，以免影响正常饮食。
-桑葚：每100克桑葚中维生素C含量约为29毫克。成年人每天食用100-150克桑葚能补充维生素C；儿童的话，6-12岁儿童每天食用50-100克桑葚比较合适，桑葚在食用前要确保清洗干净，因为桑葚表面可能会有农药残留等，对于有过敏史的儿童，食用桑葚前要先少量尝试，观察是否有过敏反应。
二、富含维生素C的蔬菜
1.绿叶蔬菜
-菠菜：每100克菠菜中维生素C含量约为32毫克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，对于成年人，每餐可食用100-150克菠菜来补充维生素C；儿童的话，3-12岁儿童每餐可食用50-100克菠菜，但要注意烹饪方式，尽量采用清淡的烹饪方法，如清炒等，避免添加过多油腻的调料，因为儿童的饮食应尽量清淡、营养均衡。菠菜中含有一定量的草酸，会影响钙的吸收，所以对于儿童，尤其是正在生长发育需要充足钙的儿童，不能过量食用菠菜，可搭配一些富含钙且草酸影响小的食物一起食用。
-西兰花：每100克西兰花中维生素C含量约为51毫克。成年人每餐食用100-150克西兰花比较合适；儿童的话，3-10岁儿童每餐可食用50-100克西兰花，西兰花可以通过蒸煮等方式烹饪，这样能最大程度保留其中的维生素C等营养成分。西兰花对于儿童的生长发育有一定好处，富含的维生素和矿物质有助于儿童的骨骼发育等，但要注意儿童食用时的咀嚼情况，避免大块西兰花导致窒息等危险。
-青椒：每100克青椒中维生素C含量约为144毫克，是维生素C含量较高的蔬菜之一。成年人每餐食用100-150克青椒能很好地补充维生素C；儿童的话，3-12岁儿童每餐可食用50-100克青椒，青椒的口感相对较脆，儿童食用时要注意避免呛咳，尤其是年龄较小的儿童。青椒可以搭配多种食材烹饪，如与肉类、其他蔬菜等搭配，以保证儿童饮食的多样性。
2.其他蔬菜
-Brusselssprouts（抱子甘蓝）：每100克抱子甘蓝中维生素C含量约为64毫克。对于成年人，可适量食用，每餐50-100克；儿童的话，6-12岁儿童每餐可食用20-50克抱子甘蓝，抱子甘蓝的烹饪方式可以是清蒸等，保留其营养成分。由于抱子甘蓝相对较为特殊，儿童初次食用时要观察是否适应其口感和味道。
-cauliflower（花椰菜）：每100克花椰菜中维生素C含量约为51毫克。成年人每餐食用100-150克花椰菜；儿童的话，3-10岁儿童每餐可食用50-100克花椰菜，花椰菜可以切成小朵方便儿童食用，烹饪时尽量采用健康的方式，如水煮后搭配少量橄榄油和调味料，避免过度加工破坏营养成分。花椰菜对于儿童的身体发育有一定益处，能提供多种维生素和矿物质。