腰扭伤了可采取以下方法快速恢复：
1.休息：停止活动，卧床休息，避免腰部受力。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在受伤部位，每次15-20分钟，每天数次，可缓解疼痛和肿胀。
3.热敷：受伤72小时后，可采用热水袋、热毛巾等进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.药物治疗：可口服非甾体类抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，缓解疼痛。也可外用活血化瘀的膏药，如云南白药气雾剂、扶他林软膏等。
5.物理治疗：可采用按摩、针灸、推拿等方法，缓解肌肉紧张，促进恢复。
6.佩戴腰围：在医生的指导下佩戴腰围，可限制腰部活动，减轻疼痛。
7.康复锻炼：在疼痛缓解后，可进行腰背肌的功能锻炼，如五点支撑法、三点支撑法等，增强腰部肌肉力量。
需要注意的是，在恢复期间，应避免腰部过度用力，避免长时间弯腰、久坐等。如果疼痛持续不缓解或加重，应及时就医，排除其他严重疾病。